Правильное питание - залог здоровья и долголетия
Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни.
Здоровое питание приобретает все большее значение для современного человека, всем известно, что легкодоступный фаст-фуд обладает избыточной энергетической ценностью, содержит много жиров и соли, что ведет к нарушению обмена веществ. Питание в виде сбалансированной диеты, значительно уменьшает риск возникновения ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме - 1-1,5 г на 1кг. веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов). Оптимальное количество жиров - 0,8-1,0г. на 1 кг. веса в сутки. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. Количество углеводов желательно ограничить до 3-3,5г. на 1 кг. веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахар, сладости.
Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительных, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.
Количество свободной жидкости не менее 1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежевыжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов. Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости - за 1 -1,5 часа до сна. Последний прием пищи - за 2,5-3 часа до сна.
Всегда ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу, как только почувствовали чувство насыщения, прекратите приём пищи.
Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).
Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло).
Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся: капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.
Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.
Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.
Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.
Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями.
Соусы лучше использовать домашнего приготовления с овощами, а среди пряностей предпочтение отдавайте натуральным: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.
Чаще становитесь на весы и контролируйте свой вес. Соблюдайте равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в процессе жизнедеятельности. Выбирайте только полезные и безопасные продукты.
Соблюдение этих правил поможет Вам поддержать фигуру стройной, а здоровье сохранить на долгие годы.
